葉酸を多く含む食品
葉酸はもちろん食品からも摂取できます。
しかし、葉酸は水溶性ビタミンなので熱や酸によって壊れやく、効果的に摂取するには生で食べられるものはなるべく生で頂くのが望ましいです。
加熱して食べる場合は、なるべく短時間で調理すると壊れにくくなります。
煮るときは、水溶性ビタミンなのでスープに葉酸が流れ出しますので、スープごと頂けるような調理法にしましょう。
その季節の旬のものであれば栄養素も豊富に含まれているので、なるべく旬のものを意識して摂るように心がけると尚良いです。
生産地や農薬の状態など、安心なものを選ぶことも大切です。
レバーやうなぎには葉酸がたくさん含まれているのですが、ビタミンAも豊富に含まれています。
動物性のビタミンAの過剰摂取は赤ちゃんに悪影響が出る可能性があるので、摂り過ぎは禁物です。
ビタミンAを摂るなら、にんじんなどの緑黄色野菜に多く含まれるβカロテン(体内でビタミンAに変わります)で摂るようにすると安心です。
葉酸を多く含む食材ベスト30
※食材100g当たりの葉酸含有量です。あくまでも目安で、季節や産地などによって増減しますから参考程度に見て下さい。
焼き海苔：1,900μg
鶏レバー：1,300μg
牛レバー：1,000μg
豚レバー：810μg
わかめ：440μg
うなぎ（きも）：380μg
うに：360μg
たたみいわし：300μg
枝豆：260μg
モロヘイヤ：250μg
きな粉：250μg
大豆：230μg
干しいたけ：240μg
パセリ：220μg
芽キャベツ：220μg
菜の花：190μg
アスパラガス：180μg
ごま：150μg
日本茶：150μg
小豆：130μg
こねぎ：120μg
ブロッコリー：120μg
そら豆：120μg
納豆：120μg
オクラ：110μg
ほうれん草：110μg
春菊：100μg
ライチ：100μg
いちご：90μg
きくらげ：87μg
エリンギ：80μg
おすすめ葉酸たっぷりレシピ
・おくら納豆（1人分）
材料：納豆1パック、オクラ2本、もみのり適量
オクラをゆでて刻み、納豆と混ぜる。もみのりを適量ちらせば出来上がり。
・菜の花そうめん（2人分）
材料：菜の花3株、ミニトマト4個、ツナ缶1缶、もみのり適量
菜の花をゆで、細かく刻む。ミニトマトも4分の1に刻む。そうめんを時間通り湯で揚げよく洗ったらお皿に盛り、他のものも盛り付ける。めんつゆを回しかけてできあがり。
妊娠中はつわりなどで調理が難しい方もいらっしゃるかと思います。無理をせずに、食べられるものを食べられるだけ食べ、不足分はサプリメントを利用しましょう。